懸垂マシンを購入したのが昨年（2021年）の11月15日．それから今日まで約2ヶ月半ほぼ毎日ぶら下がり続けた末，ようやくワイドグリップ順手懸垂が1回できるようになった．
図１：買った懸垂マシン（STEADY社のST115）は大雑把に言って3箇所握れるところがある．黄色いところがワイドグリップで一番キツい．ナローグリップだと（背筋に加えて）腕の力を使えるので楽になる．
図３：順手（overhand grip）というのは懸垂マシンに向かったとき手の向きがこのようになる握り方．また，親指の位置をこのように他の4本と同じ向きに巻くのはサムレス（thumbless grip）という．
図４：逆手（underhand grip）というのは懸垂マシンに向かったとき手の向きがこうなる握り方．こう握ると上腕二頭筋（力こぶ）が使えるので順手より懸垂が易しくなる．また，この図では親指を他の4本と反対方向に巻いているのではサムレスではない．背筋に効かせるための懸垂では，二頭筋に負荷を逃がさず背中に神経を集中させやすい順手のサムレス（図3）が基本．
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買ってから今日までの経緯．
- 買った当初：ぶら下がるだけでも掌が痛い，肩が痛い，なんというか全てが千切れそう．10秒もぶら下がっていられない．
- 初回からナローの逆手なら4回できたけど，順手だと1回ぐらいしかできない．ワイドの順手だとビクともせず0回．
- 1,2週間経って掌が痛くならない握り方を習得．コツは掌の肉を巻き込まないのと，強く握らずバーに指を引っかけるイメージで握ること．
- 筋トレYoutuberが口を揃えて言うのは，1回も出来ない人はとにかくネガティブ懸垂（ジャンプして顎をバーの位置まで持っていきゆっくり下りてくる）またはゴムチューブ懸垂（ゴムチューブをバーと足にかけてやる補助付き懸垂）または斜め懸垂（バーを低くして踵を床に着けながらやる懸垂）をやれということ．自分はゴムチューブ懸垂や斜め懸垂は合わなかったので，とにかくナロー順手またはナローパラレルグリップ（図１の紫色の所を握るやり方）のネガティブ懸垂をひたすら続ける．可能な限りユックリ下ろす．
- 今年1月中旬：4回しか出来なかったナロー逆手懸垂がいつの間にか8回出来るようになっていた．
- 広背筋（lats）が肥大してきてモチベが上がる．
- 「ナロー逆手を限界までやったらネガティブに切り替えて計15回」というのを1セットにして，1日3セットやるのがルーティーンとなる．
- 始めた頃はワイドだとネガティブでもストンッとあっさり落ちてしまっていたけどユックリ下ろせるようになってきたので，ワイドのネガティブも取り入れる．
- 今日も上のルーティーンをやっていたけど，3セット目に試しにワイドをやったら1回できてしまった．
ぶら下がるだけでも鍛えられると知って勉強になった動画．無数にいる筋トレYoutuberの中でも懸垂に特化したニッチなチャンネルを運営するグッディー氏．ネタ切れにならないか視聴者に心配させる新しいスタイルか．
因みに懸垂は主に広背筋や大円筋を鍛える種目である．この2つの筋肉と三角筋（肩）が一体となっていわゆる逆三角体形ができると言われる．
1回でも出来てしまえばこっちのもの．明日からはナローでやっていたルーティーン（ポジティブ限界まで＋残りネガティブで15回x3セット）をワイドに切り替える．
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（2022年1月30日追記）次の日，1セット目からワイドグリップでやったらいきなり3回できた．2セット目は4回できた．
（2022年2月2日追記）ワイドグリップ5回できた．
