しかし、自分的には「筋トレ＋食事管理」で体重・体脂肪をある程度コントロールできるようになってきた自覚がある。後々の為に、ここいらで現在の身体の状況、やっているトレーニング、身につけた知識、今後の予定をまとめておく。（我ながらダイエット初心者に必要な情報がよくまとまっているのではないか？）
【身体の状況】
- 以前：体重67.2kg、体脂肪率18.1%、腹囲80cm、体内年齢36歳（6月9日）
- 現在：体重64.6kg、体脂肪率15.2%、腹囲75cm、体内年齢33歳（7月25日）
ご覧のように、体重は2.6kgしか落ちていないし、体脂肪率は2.9ptしか落ちていないが、昨日の定期検診の腹囲測定（メタボ診断）で「マイナス5cm」という記録を打ち立てた。これにより、確かに自分の身体が良い方向に向かっているという自信が出てきた。腹筋はシックスパック（6つに割れること）にはなってなくて、横っ腹にエクボができて腹直筋の上の方だけうっすら割れてる状態。
（2019年8月2日追記：「体脂肪率は2.9ptしか落ちていない」と書いたが、それだけ落ちれば腹囲が-5cmするのは当然なのかも知れない。というのも、以前の全脂肪の重さは67.2kg x 0.181=12.16kg、現在の全脂肪の重さは64.6kg x 0.152=9.82kg。だから減少量は12.16-9.82=2.34kgである。脂肪組織の密度は0.9kg/literと言われているから、これは体積にすると2.34/0.9=2.60literとなり、500mlペットボトル5本強の体積に相当する。皮下脂肪より内臓脂肪の方が燃焼し易い（内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金）と言われるから、それだけ脂肪が減れば腹が凹むのは当然なのだろう。また、この時期の体重減少は2.6kgだけど、脂肪の減少が2.34kgだから、筋肉が2.6-2.34=0.26kg減少した計算になる！筋トレしてるのに！！）
ちなみに、自分が使っているような市販の体重計に付いている体脂肪計というのは、主に下半身の体脂肪を計っているので、トレーニング初期には効果が見え難いというクセがあるそう（下半身（尻・腿）の脂肪が落ちるのはダイエット末期だから）なので、本当はもっと体脂肪が下がっていると密かに期待している。
（2019年8月2日追記：「体脂肪率は2.9ptしか落ちていない」と書いたが、それだけ落ちれば腹囲が-5cmするのは当然なのかも知れない。というのも、以前の全脂肪の重さは67.2kg x 0.181=12.16kg、現在の全脂肪の重さは64.6kg x 0.152=9.82kg。だから減少量は12.16-9.82=2.34kgである。脂肪組織の密度は0.9kg/literと言われているから、これは体積にすると2.34/0.9=2.60literとなり、500mlペットボトル5本強の体積に相当する。皮下脂肪より内臓脂肪の方が燃焼し易い（内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金）と言われるから、それだけ脂肪が減れば腹が凹むのは当然なのだろう。また、この時期の体重減少は2.6kgだけど、脂肪の減少が2.34kgだから、筋肉が2.6-2.34=0.26kg減少した計算になる！筋トレしてるのに！！）
ちなみに、自分が使っているような市販の体重計に付いている体脂肪計というのは、主に下半身の体脂肪を計っているので、トレーニング初期には効果が見え難いというクセがあるそう（下半身（尻・腿）の脂肪が落ちるのはダイエット末期だから）なので、本当はもっと体脂肪が下がっていると密かに期待している。
【やっているトレーニング】
- スクワット（大腿四頭筋・大殿筋ねらい）：60回（30回 x 2セット）
- 腹筋（腹直筋ねらい）：60回（30回 x 2セット）
- 腕立て（大胸筋・上腕三頭筋ねらい）：60回（20回 x 3セット）
- ネックフレクション（胸鎖乳突筋ねらい）：限界まで
上のメニューを朝と夕に行っている。実際には仕事の合間とかにも腕立てとかをやっているのでもっとやっている。腕立て伏せは手を大きく開くやつ（ワイド・プッシュアップ）で、片足はもう一方の足に乗せてやっているので負荷は結構ある。「胸の幅」と「腕の太さ」は増した気がする。
ネックフレクションというのは仰向けで寝て、そこから首を前後に振る運動で、首の筋肉を鍛える運動。自分は、初めに首を水平にキープして、限界を迎えてから首を振り始めるようにしている。初めは10秒間水平にキープするだけで首が悲鳴を上げたが、今では2分くらいできるようになった。筋肉は裏切らない（筋トレする人が誰もが言う言葉）。
【食事】（太字は高タンパク質のマッチョ食材）
典型的な平日は上のようなものを食っている。米・パン・麺はここ1ヶ月ほど殆ど口にしていない（ロカボ・ダイエット：low carbohydrate diet）。加工肉（ウィンナー、ハム、ベーコンなど）は脂肪・塩分が多いのでやめた方がいいけど習慣で食べてしまっている（改善の余地あり）。タンパク質摂取のために卵をモリモリ食いたいけど、自分は悪玉コレステロール値（LDL）が高いので今回の健康診断の結果を見てから決める。
【身につけた知識】
ネックフレクションというのは仰向けで寝て、そこから首を前後に振る運動で、首の筋肉を鍛える運動。自分は、初めに首を水平にキープして、限界を迎えてから首を振り始めるようにしている。初めは10秒間水平にキープするだけで首が悲鳴を上げたが、今では2分くらいできるようになった。筋肉は裏切らない（筋トレする人が誰もが言う言葉）。
【食事】（太字は高タンパク質のマッチョ食材）
- 朝食：納豆（or豆腐）、野菜（ホウレンソウ・ブロッコリーなど）、ウィンナー、味噌汁、フルーツ、低脂肪牛乳
- トレーニング後：プロテイン
- 昼飯：鶏むね肉＋温野菜（ブロッコリー・ニンジン）
- 間食：煮干し、ノンオイルツナ缶、プロテインバー
- 夕食：肉or魚、サラダ、豆腐(or納豆)
- トレーニング後：プロテイン
典型的な平日は上のようなものを食っている。米・パン・麺はここ1ヶ月ほど殆ど口にしていない（ロカボ・ダイエット：low carbohydrate diet）。加工肉（ウィンナー、ハム、ベーコンなど）は脂肪・塩分が多いのでやめた方がいいけど習慣で食べてしまっている（改善の余地あり）。タンパク質摂取のために卵をモリモリ食いたいけど、自分は悪玉コレステロール値（LDL）が高いので今回の健康診断の結果を見てから決める。
【身につけた知識】
- ボディビルダーやフィジーク選手（フィジークとはボディビルから派生した競技）は、ダイエットのプロだから、ダイエットしたい人は彼らがやっていること（後述する筋肉Youtuber達がいくらでも教えてくれる）を少しマイルドにして実践すれば、（健康な人なら）誰でもナイスバディになれるということ。
- 「体重を減らす＝ダイエット」ではなく、筋肉量を減らさずに（増やしながらがベスト）脂肪を落とすのが正しいダイエット。運動しないで食事を減らす減量では筋肉も減ってしまい、空腹もストレスになりやすいのでリバウンドし易く、リバウンドしたときには減った筋肉はそのままで脂肪が増えるため以前より太り易い（基礎代謝の低い）身体になってしまう。
- ある程度年齢がいった人や運動習慣のない人々にとっては、ランニングなどの有酸素運動より筋トレなどの無酸素運動のほうが内臓・関節などへの負担が少なくてよい（関節は消耗品と心得る）。
- また、有酸素運動は（ある意味で）やっている間しか効果がない（しかも脂肪が燃え始めるのは運動開始から20分程度経過してから）が、筋トレの効果は48時間ほど続くとも言われている。また、筋肉が付けば基礎代謝が上がるので痩せ易い身体になり、その意味で筋トレは「根本的なダイエット」である。
- 筋肥大（筋肉を大きくすること）に必要な３大要素は、トレーニング＋食事管理＋休養だということ。休養というのは筋肉を休ませる（筋肉痛のときはその部位を使わない）だけなのであまり難しい概念ではなく、人によってはトレーニング３割・食事管理７割と言ったりもする。
- 筋肥大・ダイエットに重要な食事管理の2つの概念は、「カロリー収支」と「PFCバランス」である。
- 減量したければ「摂取カロリー < 消費カロリー」（アンダーカロリー）にし、増量したければ「摂取カロリー > 消費カロリー」（オーバーカロリー）にする。
- PFCバランスとは、3大栄養素（マクロ栄養素）であるProtein（タンパク質）、Fat（脂肪）、 Carbohydrate（炭水化物＝糖質＋食物繊維）のバランスのことであり。ナイスバディを作るには、タンパク質（肉・魚・卵・牛乳・大豆etc）を多くして、炭水化物（米・麺・パン・芋・etc）を程々にして、脂肪（脂身・油・洋菓子etc）を極力少なくすることが必要となる（但し、魚・オリーブ・ゴマ・ナッツなどに含まれる良質の油は摂った方がよい）。
- 3大栄養素にビタミンとミネラル（マイクロ栄養素）を加えたものは5大栄養素と言われる。ビタミンとミネラルはサプリから摂るほうが楽と言われている。何故なら、これらを全て食品から摂ろうとすると、大量の食物を食べなくてはならず、そうすると、図らずも同時に炭水化物・脂質も摂取してしまうからである。
- タンパク質は身体の殆どの組織（筋肉・内臓・血・皮膚・髪・爪・骨etc）の材料なので特に重要である。1日に摂取する量は、自分の体重をkgで計り、その数値に1~2を掛けたグラム量を摂取するとよいと言われている（例えば、トレーニングしていない人は1、している人は2を掛ける）。
- 例えば、65kgでマッチョを目指すなら65x2=130gのタンパク質を摂る。肉の20%をタンパク質と考えると、130x5=650gの肉を食べる必要がある。それが大変な場合、一部をプロテイン（サプリ）として摂ればよい。プロテインは薬ではないので、筋トレしてない人や子供が飲んでもよい。
- 摂り過ぎたタンパク質は体外に排出されるので問題ないと言われているが、腎臓が悪い人は注意が必要である。
- 生命維持・筋肥大には、炭水化物・脂質も必要だが、脂質は体脂肪になり易いし、炭水化物も摂りすぎると血糖値が上がり過ぎて体脂肪として蓄えられるので注意が必要になる。血糖値の乱高下を防ぐにはGI値（グリセミック指数）の低い食品を選ぶ。
- 「漸進性過負荷の法則」というのがあり、限界近くの高負荷で筋トレしていくこと（例えば8～12回が限界となる重量で3セット）で少しずつ筋肥大が進む。したがって、軽い重量で回数（レップ数やセット数）を多くやっても大きな筋肥大は期待できない（筋密度は上がるけど）。
- マッチョを目指す多くの人は1年を増量期（例えばコンテスト終了後から8か月間）と減量期（例えばコンテストまでの4か月間）に分け、増量期（バルクアップ期）で筋肉と脂肪の両方を付け、減量期で筋肉を極力落とさずに脂肪を落とすというのを繰り返して、結果としてガリガリの人でもゴリマッチョになる。何故そうするかというと、そうするのが効率が良いから。体脂肪を減らしながら筋肉を増やしていくのも不可能ではないが、比較的高度な栄養計算が必要になるし、大幅な筋肥大は難しくなる。
- 体内では栄養を筋肉にする同化作用（アナボリック）と、筋肉を栄養分として分解する作用（異化作用：カタボリック）が同時に起こっている。筋肥大を目指す人は、カタボリックを抑え（アンチカタボリック）、アナボリック状態を保つために血中の栄養分を切らさない工夫（食事を多数回に分ける、食間にサプリを飲むetc）が必要となる。
【今後の予定】
- 自分は今のところ自宅での自重トレーニング（self-weight training）しかやっていないので、どこかでジム（gymnasium）での加重トレーニングに切り替えるつもり。毎日のトレーニングを週2、3回にして、放置してある背筋（広背筋・僧帽筋）も鍛えたい。
- 取り敢えず8月末までは筋肥大＆減量の両立（筋肉が付きやすいトレーニング始めたての人には可能と言われている）をどこまでできるか挑戦してみようと思っている。そのあと、それをマイルドにして続けていくのか、マッチョを目指して増量期に入るのかは迷っている。でも、開始当時はマッチョとか興味がなくても、どうせ同じ苦労（トレーニング）するならマッチョにならなきゃ勿体ないという気がしてくるから不思議（これが筋トレ沼か）。
【いろいろ教えてくれる筋肉Youtuberたち】
なかやまきんに君（ザ・きんにくTV [The Muscle TV]）：毎日同じものを食べて基準を作るという考え方は（真似はしないけど）勉強になる。これをすると、増量・減量したいときに、毎日食べているものに何かを足したり引いたりすることで簡単に体重をコントロールできるようになる。
katochan（katochan33）：筋トレ種目の恐ろしいほど解りやすい解説動画で有名であり、「トレーナー殺し」の異名を持つkatochan。この動画ではダイエットを「砂山を耳かきで削っていくようなもの」と例え、「部分痩せ」という概念は幻想であることを教えてくれている。（内容とは関係ないけど）この人の真面目さ、誠実さは見ていて気恥ずかしくなるほどである（自分にないものを持っている）。
コアラ小嵐：お笑い芸人として伸び悩み、不眠症になりかけたとき、ふと運動してみたらよく眠れるようになった、という切っ掛けで筋トレ・マッチョに目覚め、フィジーク地方大会で優勝するまでになった人。飾らずに超初心者向けのことをチョイチョイ言ってくれるので助かる。
「腕立て伏せでを片足でやる」のはこの人（メトロンブログ）の真似。
ネックフリクション（首の筋トレ）はこの人（MuscleWatching）の動画を参考にした。
