ウェイト3回目

夏休み中のウェイトトレーニングはとりあえず月・水・金でやってみようかと思っている。今日は3回目。

水曜に「BIG3でオールアウト」とかやってしまったものだから、ハムストリングと僧帽筋の筋肉痛が治まっていない。分割法の意味を身をもって学んだ。

ということで、筋肉痛のない胸・腕・大腿四頭筋・広背筋下部を中心にトレーニング。トレーニング時間は1時間弱。

• バタフライマシン（大胸筋）
• 20kgx16rep
• 20kgx15rep
• 20kgx11rep
• シーテッドベンチプレス（大胸筋）
• 60kgx16rep
• 60kgx13rep
• 60kgx11rep
• アームカールマシン（上腕二頭筋）
• 右
• 20kgx13rep
• 20kgx12rep
• 20kgx8rep
• 左
• 20kgx6rep
• 15kgx8rep
• 15kgx8rep
• レッグエクステンション（大腿四頭筋）
• 50kgx10rep
• 60kgx10rep
• 70kgx10rep
• 80kgx10rep
• シーテッドローイング（広背筋）
• 30kgx14rep
• 30kgx13rep
• 30kgx12rep

バタフライマシンはダンベルフライの代わりになる大胸筋の種目のよう。肩の関節が痛くなるのはやり方が悪いのだろうか。ウォームアップが足りないのだろうか。20kgでしか出来ない自分が情けないのと同時に、アイソレーション系（沢山の筋肉を使わない種目）というのは重量が出ないというのはこういう事かと納得した。

ベンチプレスは前回80kgだったけど、バタフライの後だったので60kgになってしまった。コンパウンド系（ベンチプレスなど沢山の関節が動く種目）を先にやるべきというのを身をもって学んだ。

アームカールマシンは何かとてもやりにくい。自分の腕が短いのか？ダンベルの方がいいかも。左右の重量を揃えてやるべきなのだろうか。右手と左手の筋力が違うのは当たり前だよね？

レッグエクステンションも10RMを探ろうと上げていったら、どんどん上がって80kgまでいったところで疲れてしまった。10RMは90kgぐらいかな。

シーテッドローイングは重量を上げたいけど、上げると広背筋に効かないで腕に効いてしまう。今回は広背筋より先に前腕や上腕三頭筋に限界が来た。

修行は続く。

ウェイト2回目

全身筋肉痛ｷﾀｯｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ！！！

大学ジムでのウェイトトレーニング2回目は、デッドリフトを含めた「BIG3でオールアウト」を目指して、ダンベルの保管庫の鍵も借りて臨んだ。そうしたら、今朝は、胸・背中（僧帽筋）・腿（大腿四頭筋＆ハムストリング）がしっかり筋肉痛になってる。筋肉痛は筋肥大の必要十分条件ではないが、ちゃんと効いているかの目安にはなるというから大切。

筋トレのBIG３とは

• ベンチプレス
• スクワット
• デッドリフト

のことである。デッドリフトというのは「床に置いてあるバーベルを掴んで、腰が伸びるまで立ち上がる（手は垂らしたまま）」という競技・種目で、背中・ハムストリング（腿裏）・前腕など身体の後ろ側をくまなく鍛えられるものである。ちなみに、名前の由来は「死体（デッド）を持ち上げる（リフト）動作」に似ているからだそう。

BIG３は全てバーベルを使って行うのがスタンダードだが、マシンやダンベルを使って行う似た種目もあるので、自分の場合は

• ベンチプレスの代わりにシーテッドベンチプレス・マシン
• スクワットの代わりにスクワット・マシン
• デッドリフトの代わりにダンベル・デッドリフト

をやることにした。

オールアウトというのは、トレーニング法の呼び名。普通の人が「腕立て伏せをやる」となったら、例えば、目標回数を10回に設定して10回こなすことになる。たとえ10回終わったときに余力が残っていても、目標回数をこなせたからOKとしてそれを1セットとするだろう。

それに対してオールアウトというのは、10回程度反復可能な重量（自分が持ち上げられる（or引ける）最大重量の80%程度と言われている）に設定し、限界まで繰り返し限界を迎えたら1セットとするトレーニング法である。この方法だと、2セット目、3セット目と続けていくと、反復できる回数は10以下になるが、毎セットとにかく限界までやるのである。

n回反復できる重さのことをn-RM（RM=Repetition Maximum）の重さと言うが、筋肉を肥大させるには、8~12RM程度の重量を3セットくらいやるのがよいとされている。そして、初心者はセット間のインターバル（休憩時間）を1分程度と短くするのが良いと言われている。

ということで、超初心者である自分はとりあえず「BIG3において自分の10RMを探って、オールアウトすること」を目指して昨日はトレーニングに挑んだ。

結果としてやったのは

• スクワット・マシン
• 70kg*15rep
• 80kg*10rep
• 90kg*15rep
• 100kg*10rep
• シーテッド・ベンチプレス
• 80kg*10rep
• 80kg*9rep
• 80kg*5rep
• ダンベル・デッドリフト（重量は両手のダンベルの合計）
• 30kg*15rep
• 30kg*15rep
• 30kg*15rep

になった。セット間のインターバルは60秒とした。repというのはrepetition（繰り返し回数）のこと。

スクワットは10RMを探りながらやったら、どんどん上がっていって100kgのところで疲れてしまったという感じ。110kgもいけそうだけどベルトをしないと腰がやばいかも知れない。

ベンチプレスはRMを探るのが超簡単（80kgがドンピシャ）で、2セット目が9回、3回目が5回と綺麗に減少していったのでオールアウトできた感じである。

デッドリフトは、10RMどころか最大重量がわからず適当にやってしまった。その理由は、まず、可変ダンベルは重量を変えるのが面倒だから。それから、重いダンベルを持ち上げられないとき、ただ握力が足りていないからなのか、本当にデッドリフトに必要な筋力が足りていないのか判断が難しいから。後者はパワーグリップというのを手にすれば解決できるようだが。

ということで、ジムトレの滑り出しは上々。パワーグリップとベルトを買うか。

akt犬・3Dプリンタ・研究費・カーボ解禁・秋・ウェイト・送別会

同じ部署の先生が母校に帰る（転出する）とのことでメッセージカードを描いた。微妙なakt犬。

3D CADでデザインされ、3Dプリンターで作られた鳥のような何か。

国＊共同研究加速なんちゃらの申請書はお盆休み明けにやっと出した。結局2ヶ月弱もかけてしまった。倍率は3倍くらい。結果が出るのは来年の2月くらいだった気がする。あまり通る気がしない。

T北大を受ける学生が質問に来まくる。受かりそうな気がする。

絞れるところまで絞ったのでロカボダイエットは終わり。炭水化物を解禁。凍らしてあったパンを解凍して恐る恐る（血糖値が急上昇しないよう）食べてみたが、何ともなかった。

マッチョの間では有名なヨーグルトOIKOS。aktには売ってないと思いきやマクバに普通においてあった。美味くてプロテイン9.6gという優秀さ。

急に涼しくなった。そして、ごくごく短い秋がやってきた。

自宅からの景色。

自宅の自重トレーニングをやめて暫く職場のジムでウェイトをやってみることにした。

分割法（日にちごとに鍛える部位を変える）メニューも組んでみたけど、全然予定通りにできなかった。ダンベルの保管庫に鍵がかかってて使えないのと、何のマシンがあるか把握しきれなかったから。徐々にメニューを固めていこう。とりあえず、分割法は無視して、BIG３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）に相当しそうな、シーテッドベンチプレス、シーテッドローイング、スクワットをやった。オールアウトを目指して3セットずつやったけど、今日全然筋肉痛になってない。特にシーテッドローイングが全然背筋に効かない。追い込めてない。修行は続く。

ジョギング用に買ったスニーカーがトレーニングシューズに替わった。

夜はakt駅近くで送別会。

蛇口を捻ると日本酒が出る。

【帰省】

8月10～17日の日程で帰省。AKT=>YMN=>CHB=AKTの旅。走行距離1,500km。これはYMGの道の駅。

焼き牡蠣。色がイマイチ。

YMNについて親戚の家に一泊して本栖湖へ向かう途中の昼食はポワルというレストラン。もう4回くらい来たことある。

このレストランが良いと言ったのは自分。ハンバーグでタンパク質を摂取。

ヴィラ本栖

一日目のディナーは和食

次の日は皆、富士急ハイランドに出払ってしまった。一人残された自分はホテルの昼食が炭水化物オンパレードだったので、本栖湖半のレストランでひとり食事。ワカサギの天ぷらと枝豆。

2日目夜は洋食。

本栖湖で遊ぶ。

3日目夜も洋食。

今回は帰省中にも関わらず、暇さえあれば書類を書いていたので殆ど写真を撮っていない。

CHBの実家に3泊。柏の葉のららぽーとに来てみるも少し拍子抜けする。でも、モテリーマンになれるよう女子受け抜群と言われるオリーブ色のシャツを購入した。

実家では2回料理した。これはこないだキャンプで成功したアヒージョ的なもの（海老・マッシュルーム・ブロッコリーをニンニク・オリーブオイル・日本酒・塩胡椒・醤油で味付け）。2回目はトマトソースのパスタ（海老・ベーコン・茄子・エリンギ・アスパラ・ホールトマトをニンニク・鷹の爪・塩胡椒・日本酒・オリーブオイル・ケチャップで味付け）を作って好評だったけど写真を撮るのを忘れた。

ザリガニ・蟹・風疹・ツナ缶・採点・戦車

大学の近くにザリガニを捕りに行ったら、見知らぬおじさんに話しかけられて、貯水池に連れて行かれた。その貯水個でカヌーの練習をしているらしい。狸の足跡があって、おじさんが嬉しそうに説明してくれたけど、ザリガニはあまりいなかった。

ザリガニ捕りの後は釣り。今回はこの網で蟹orタコを狙う。

餌はさっき獲ったザリガニ。

蟹が捕れた。

hnjマリーナ。暑くて誰もいない。

風疹に罹った記憶がないのでクーポン券を利用して抗体検査を受けたら抗体があるとの結果。

ツナ缶おやつも年季が入ってきた。

採点。この作業ほどつまらない作業はこの世に存在しない。

帰省が近づいてきたので・・・

飼っていた蟹とザリガニを逃がしに来た。

さよならは再び会うまでの遠い約束。

帰省が近づいてきたので300円でやわらか戦車。

研究費申請書類・コカコーラゼロ・HNJ祭り・まな板・花火・男鹿・鵜ノ崎海岸・高大連携授業・NZ・掲載拒否・クイズ

今日が締切なのに研究費申請書の進みが悪い。数日前に事務に少し遅れてもいいか聞いたら、ｶﾞｸ＊ﾝへの提出はまだ先ですから全く問題ないですよ、と言われてしまったからいけない。

ダイエットコーラはダイエットする人の為のコーラだったのか（気付き）。『純粋理性批判』が純粋に理性を批判するように。

hnj祭り

「本能寺の変」の人

良い声の人

牛すじ煮込み。脂身多すぎ。

キャンプ用のまな板が届いた。

この日はhnj花火。行く途中コンクリートと一体化する猫にビビる。

ﾕﾘｷｮｳ

ほぼ最前列に場所を取った。

この日は男鹿。新しく出来たオガーレ（道の駅）に立ち寄ってみる。

「東洋一の」が何処を修飾するのか。

遠浅で有名な鵜ノ崎海岸にやってきた。

こんな感じ。

皆BBQなどをしている。

ヤドカリ

生牡蠣ーーー！

おぼこ岩というもの

大学は8月から全面禁煙。誰でも思い付きそうなのは、駐車場にある自分の車の中で吸うこと。でもそれも禁止。ここは地獄か？

研究費書類が終わってないのに、高大連携授業というのをやりにakt市のカレッ＊プラザという施設へ。

椅子が派手。

こういうのを3週にわたってやる。

NZに滞在中の御婦人から美しい画像が届く。

飯テロも。

某雑誌からの査読結果。研究の質：GOOD、書き方：OK==> 掲載拒否。これが、お前らの、やり方かーーーーーーーーーー！！

こういうのを商売にするのは如何なものかと。

某授業を休講にしたので、クイズを出してお茶を濁す。

最近の朝食はこんなん。パンや米の代わりに豆腐か納豆を食っている。ゆで卵も仲間入りした。ここ2ヶ月くらい糖質を控えてるから、たまに夕飯に糖質をとると軽い動悸がして不眠に陥る。インスリンが過剰に出て低血糖になるのかもしれない。先日のキャンプでバゲットとジュースを飲んだとき、家の夕飯でトウモロコシを1本食ったときがそうだった。

同じ部署の先生がダンベルをくれた（10kg x 2個）！棚ぼた！！これで背筋が鍛えられる。

KTNの親戚から巨大な桃が送られてきた。