大学ジムでのウェイトトレーニング2回目は、デッドリフトを含めた「BIG3でオールアウト」を目指して、ダンベルの保管庫の鍵も借りて臨んだ。そうしたら、今朝は、胸・背中（僧帽筋）・腿（大腿四頭筋＆ハムストリング）がしっかり筋肉痛になってる。筋肉痛は筋肥大の必要十分条件ではないが、ちゃんと効いているかの目安にはなるというから大切。
筋トレのBIG３とは
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
のことである。デッドリフトというのは「床に置いてあるバーベルを掴んで、腰が伸びるまで立ち上がる（手は垂らしたまま）」という競技・種目で、背中・ハムストリング（腿裏）・前腕など身体の後ろ側をくまなく鍛えられるものである。ちなみに、名前の由来は「死体（デッド）を持ち上げる（リフト）動作」に似ているからだそう。
BIG３は全てバーベルを使って行うのがスタンダードだが、マシンやダンベルを使って行う似た種目もあるので、自分の場合は
- ベンチプレスの代わりにシーテッドベンチプレス・マシン
- スクワットの代わりにスクワット・マシン
- デッドリフトの代わりにダンベル・デッドリフト
をやることにした。
オールアウトというのは、トレーニング法の呼び名。普通の人が「腕立て伏せをやる」となったら、例えば、目標回数を10回に設定して10回こなすことになる。たとえ10回終わったときに余力が残っていても、目標回数をこなせたからOKとしてそれを1セットとするだろう。
それに対してオールアウトというのは、10回程度反復可能な重量（自分が持ち上げられる（or引ける）最大重量の80%程度と言われている）に設定し、限界まで繰り返し限界を迎えたら1セットとするトレーニング法である。この方法だと、2セット目、3セット目と続けていくと、反復できる回数は10以下になるが、毎セットとにかく限界までやるのである。
n回反復できる重さのことをn-RM（RM=Repetition Maximum）の重さと言うが、筋肉を肥大させるには、8~12RM程度の重量を3セットくらいやるのがよいとされている。そして、初心者はセット間のインターバル（休憩時間）を1分程度と短くするのが良いと言われている。
ということで、超初心者である自分はとりあえず「BIG3において自分の10RMを探って、オールアウトすること」を目指して昨日はトレーニングに挑んだ。
結果としてやったのは
- スクワット・マシン
- 70kg*15rep
- 80kg*10rep
- 90kg*15rep
- 100kg*10rep
- シーテッド・ベンチプレス
- 80kg*10rep
- 80kg*9rep
- 80kg*5rep
- ダンベル・デッドリフト（重量は両手のダンベルの合計）
- 30kg*15rep
- 30kg*15rep
- 30kg*15rep
スクワットは10RMを探りながらやったら、どんどん上がっていって100kgのところで疲れてしまったという感じ。110kgもいけそうだけどベルトをしないと腰がやばいかも知れない。
ベンチプレスはRMを探るのが超簡単（80kgがドンピシャ）で、2セット目が9回、3回目が5回と綺麗に減少していったのでオールアウトできた感じである。
デッドリフトは、10RMどころか最大重量がわからず適当にやってしまった。その理由は、まず、可変ダンベルは重量を変えるのが面倒だから。それから、重いダンベルを持ち上げられないとき、ただ握力が足りていないからなのか、本当にデッドリフトに必要な筋力が足りていないのか判断が難しいから。後者はパワーグリップというのを手にすれば解決できるようだが。
ということで、ジムトレの滑り出しは上々。パワーグリップとベルトを買うか。
